Come cucinare i legumi secchi: lenticchie, ceci, fagioli

Come cucinare i legumi secchi come ceci, fagioli e lenticchie

I legumi sono un cibo molto nutriente in quanto possiedono elevate proprietà nutrizionali. Sono infatti ricchi di proteine, seppure biologicamente inferiori a quelle di origine animale ed hanno un buon contenuto di carboidrati. Sono inoltre molto ricchi di fibre e contengono pochi grassi e una discreta quantità di minerali. Abbinati ai cereali possono costituire un piatto completo, come una buona pasta e fagioli o pasta con i ceci o riso e lenticchie o il più classico riso con piselli.
Ovviamente il prodotto fresco è sempre da preferire, ma come per tutti i vegetali è meglio utilizzarli quando sono di stagione, e pertanto quando non disponibili ci dobbiamo “accontentare” per così dire, di legumi conservati, che troviamo surgelati, già cotti in scatola o in barattolo oppure secchi. Questi ultimi sono quelli che necessitano di più accorgimenti, di cotture più prolungate, ma vi assicuro che una volta pronti ripagano delle attenzioni che gli abbiamo dedicato. Intanto sono molto simili ai legumi freschi dei quali mantengono le proprietà organolettiche e conservano gran parte dei principi nutritivi. Poi sono sempre disponibili poiché si conservano in dispensa occupando poco spazio, e in ultimo ma non meno importante sono molto economici. In questo articolo e con il video che ne segue vi descriverò attentamente e in maniera relativa alle mie conoscenze come cucinare i legumi in modo perfetto!
Innanzitutto è importante acquistare sempre legumi che non hanno superato l’anno dal momento della raccolta, altrimenti ci ritroviamo un prodotto troppo vecchio, con buccia troppo dura e che necessita di cottura più prolungata. In questo caso si potrà ovviare in parte al problema utilizzando dell’acqua oligominerale che ne facilita la cottura, oppure aggiungendo il classico pizzico di bicarbonato, che in realtà non consiglio perché rovina la struttura del legume e ne modifica il gusto.
Altra cosa importante da eseguire è l’ammollo preventivo, necessario a reidratarli, altrimenti i legumi non cuociono bene risultando molto coriacei e con buccia dura.
Per legumi come lenticchie ed alcune varietà di fagioli di piccole dimensioni come i zolfini, i fagioli bianchi del purgatorio, i fagioli occhiolina, ma anche i cannellini non troppo vecchi non è necessario l’ammollo perché hanno buccia molto sottile che ne consente comunque una buona cottura. L’ammollo è necessario invece per i legumi con buccia più consistente come fagioli, ceci, fave, cicerchie, può essere evitato invece per lenticchie ed alcune varietà di fagioli dal seme piccolo o per i fagioli cannellini non troppo vecchi. I tempi di ammollo saranno più o meno prolungati in base al tipo di legume che dovremo cuocere. In linea di massima occorrono almeno circa 12 ore per i fagioli, da oltre 12 a 24 ore per ceci, fave e cicerchie, che si prolungano con il trascorrere del tempo dalla data di raccolta. L’acqua necessaria all’ammollo dovrà essere abbondante poiché gonfiandosi i legumi raddoppiano il proprio peso e triplicano il loro volume.
Se durante la cottura l’acqua dovesse evaporare eccessivamente possiamo aggiungerne dell’altra, poca per volta e a condizione che sia ben calda, altrimenti lo shock termico rovina i legumi. È importante inoltre che durante la cottura non aggiungiamo sale che indurisce la buccia dei legumi e compromettendone la cottura.
…ma venite nella mia cucina e passo passo vi mostrerò come cucinare i legumi al meglio!

Procedimento per la cottura delle lenticchie senza ammollo

1. Lavare accuratamente le lenticchie risciacquandole più volte sotto l’acqua fredda ed eliminando eventuali semi rovinati, impurità o piccole pietre.
2. Poniamo le lenticchie in una casseruola, le copriamo con acqua fredda in quantità doppia al volume delle lenticchie e poniamo sul fornello a fiamma moderata e portiamo a bollore.
3. Raggiunta l’ebollizione abbassiamo la fiamma e cuociamo per circa un’ora, un’ora e mezza.
4. A fine cottura aggiungiamo il sale, lasciamo insaporire per circa un minuto e spegniamo.

Procedimento per la cottura dei fagioli con ammollo

1. Laviamo i fagioli sciacquandoli per bene sotto l’acqua corrente, e in seguito li mettiamo a bagno in abbondante acqua a temperatura ambiente lasciandoli in ammollo per circa 12 ore, cambiando almeno una volta l’acqua di ammollo.
2. Una volta che i fagioli si saranno reidratati, li sciacquiamo sotto l’acqua corrente, li trasferiamo in una pentola, li copriamo con abbondante acqua fredda e portiamo a bollore a fiamma moderata.
3. Raggiunta l’ebollizione abbassiamo la fiamma al minimo, eliminiamo la schiuma che si è formata in superficie ed aggiungiamo gli odori, che potrebbero essere una foglia di alloro e uno spicchio d’aglio, oppure una carota e una costa di sedano, o latro. Lasciamo cuocere per circa due ore e mezza tre ore, senza mescolare e mantenendo un’ebollizione appena percepibile.
4. Una volta che i fagioli saranno cotti aggiungiamo il sale, lasciamo cuocere per altri due minuti per insaporire i legumi e spegniamo. È importante non aggiungere prima il sale perché indurisce la buccia dei legumi.
5. A questo punto i fagioli sono pronti per essere utilizzati, oppure conservati in frigorifero, con la loro acqua di cottura, per circa 2-3 giorni chiusi in contenitori ermetici. È possibile anche congelarli, ponendoli sempre in contenitori ermetici e anche in questo caso immersi nella loro acqua di cottura.

Consigli e note

I legumi in cucina sono davvero molto versatili, consentono di realizzare svariate preparazioni, da nutrienti primi piatti abbinati a pasta e cereali a creme e zuppe di vario genere, dagli antipasti più sfiziosi come polpette e polentine ai secondi più originali ideali anche per chi segue una dieta vegana e vegetariana. Ridotti in purea sono ottime salse di accompagnamento, utili anche per arricchire o addensare salse e preparazioni varie.

Possiamo cuocere le lenticchie anche direttamente in un fondo di cottura, che può essere preparato con olio, sedano, carote e cipolle, in questo caso però è consigliabile porle in ammollo per circa un’ora. Questo per evitare che la buccia secca delle lenticchie a diretto contatto con un calore molto intenso si possa indurire eccessivamente compromettendone la cottura.

Oltre che in frigorifero e in congelatore possiamo conservare i legumi in barattoli di vetro sterilizzati, che una volta riempiti andranno fatti bollire per circa 30 minuti per sterilizzarli nuovamente e creare il sottovuoto.

Per velocizzare i tempi possiamo cuocere i legumi nella pentola a pressione, infatti cos’ facendo saranno sufficienti 30-40 minuti di cottura. È opportuno però in questo caso ridurre la quantità di acqua.

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